БОРЬБА С УСТАЛОСТЬЮ: КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НА ЭНЕРГИЮ ЧЕЛОВЕКА
Лучшие способы — научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми. Если вы раньше говорили всем «да», настало время развернуться на 180 градусов и начать говорить «нет».

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных дел и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом, выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительное время. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей.

Представительницы нашего пола считают, что должны успевать везде и всюду и перевыполнять любые обязательства. Женщины особенно уязвимы из-за необходимости совмещать работу и семью и нашего природного образа мышления.
К счастью, можно научиться оказывать себе эмоциональную помощь самостоятельно. Первый шаг - определить вредную привычку, а потом можно принимать меры, чтобы ее изменить.

Привычка: перфекционизм
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы заставляете себя соответствовать невероятно высоким стандартам, и вам представляется, что, если что-то не получится, мир рухнет. В целом всем, что бы вы ни делали, вы недовольны. Это будто у вас за плечом сидит надсмотрщик за рабами, постоянно пинающий и критикующий, выжимая из вас силы. Исследование, проведенное Университетом Кёртина в Перте Австралия) в 2014 г., выявило значительную связь между некоторыми аспектами перфекционизма (например, беспокойством из-за ошибок и сомнениями в своих действиях) и патологической тревогой и генерализованным тревожным расстройством.
ЛЕЧЕНИЕ. Стремитесь к превосходству, но не к идеалу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые планки и цели. Спросите себя: «Я требовала бы от своей подруги соответствия тем стандартам, к которым стремлюсь?» Затем установите приоритеты и подумайте, что заслуживает ваших самых усердных стараний, а что можно выполнить «просто хорошо». Это помогает сосредоточиться на самом занятии, а не на результате.

Привычка: подавление чувств
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию. Но под угрозой и здоровье: в 2011 г. исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с СХУ и анорексией в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.
ЛЕЧЕНИЕ. Прислушайтесь к своим чувствам и попытайтесь раскопать самые потаенные; здесь поможет ведение дневника.
Каждый день тратьте несколько минут, записывая свои мысли о разных сторонах собственной жизни - в частности, о ситуациях, которые вас расстраивают или беспокоят. Начните рассказывать окружающим, что вы чувствуете, используя мягкие формулировки.

Привычка: стремление угождать
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вам трудно отказывать в просьбах, даже если у вас нет времени или желания исполнять их. Вы часто ищете похвалы или одобрения на работе или при общении с людьми. И вы, как правило, стараетесь уклониться от конфликта, потому что переживаете, какая будет реакция у окружающих. При таком подходе можно потерять самоуважение, что повышает риск ухудшения настроения и (или) усталости. Действительно, исследование специалистов из Колледжа Уильяма и Мэри в Уильямсбурге (Вирджиния) в 2000 г. показало, что студенты с депрессией были больше склонны к самокритике и больше испытывали потребность угодить окружающим.
ЛЕЧЕНИЕ. Пересмотрите свои мотивы. Прежде чем согласиться сделать кому-то одолжение, на которое у вас на самом деле нет времени, спросите себя, зачем вам это. Если причина в том, чтобы просто не разочаровать кого-то или снискать его благосклонность, а вам это будет в ущерб, дважды подумайте, прежде чем сказать «да». Кроме того, разберитесь, какую пользу приносит нам стремление угождать другим — возможно, это помогает вам чувствовать свою необходимость и важность, — и ищите другие способы добиться этого.

***
Мой метод включает восемь стратегий, полезных всем женщинам и помогающих выявить источники их усталости, тем самым создавая условия для принятия дополнительных мер к решению своих индивидуальных проблем. Цель заключается в том, чтобы включить эти стратегии в ваш ежедневный режим в течение недели, а затем заново оценить свою усталость. Надеюсь, через семь дней вы заметите хотя бы некоторое улучшение. Давайте начнем!

1. Ведите дневник усталости
Прежде чем вы сможете научиться управлять своей усталостью, нужно выяснить, что ее вызывает, усугубляет и облегчает. Один из лучших способов определить особенности своей усталости - ведение дневника, в котором вы оцениваете качество и количество сна предыдущей ночью, записываете, что (и когда) едите и пьете, отмечаете физические нагрузки и уровень стресса в течение дня, а также отслеживаете приливы и спады энергии.
Таблица представляет собой вертикальные графы для дней недели и горизонтальные строки с пустыми ячейками, где вы можете записывать информацию о своем рационе, физических упражнениях, стрессе, уровне энергии и многом другом. Заполнив график на всю неделю, вы получите правдивую картину своих привычек и циклов усталости на протяжении каждого дня. Есть ли последовательные пики и спады уровня энергии во время бодрствования? Можете ли вы отметить какие-либо факторы, усугубляющие или облегчающие вашу усталость?
Некоторые женщины считают, что контролировать привычки, уровень стресса и чередование приливов сил и усталости полезно само по себе. Они могут осознать, например, что на самом деле остаются утомленными не 24 часа в сутки, как думали прежде, что их уровни энергии и усталости имеют свои максимумы и минимумы в течение дня. Также можно обнаружить тесную связь между усталостью и сидячим образом жизни или уровнем стресса.
Или понять, что небольшие изменения в образе жизни — легкие коррективы в меню завтрака или обеда или быстрая ходьба - способны оказать значительное влияние на последующий уровень энергии.
2. Спите одна
Даже если вы состоите в браке или в серьезных отношениях, попробуйте спать в одиночестве в течение нашей семидневной кампании против усталости, чтобы не дать никому повлиять на качество вашего сна. Конечно, интимные сношения вполне возможны, но затем уходите в свою постель и комнату. Целью является буквально и фигурально закрыть дверь и не дать кому-либо нарушить ваш сон. Ваш партнер простит вас; на самом деле он или она наверняка будет любить вас еще больше, если вы будете меньше уставать!
Отведите на сон как минимум восемь часов в прохладной, темной, тихой комнате. Хотя бы за полчаса перед сном выключите компьютер и телевизор и оставьте заряжаться свой мобильный телефон в другой комнате. Оглянитесь: не мигает ли или не светится где-то огонек (будильника, часов таймера на DVD, и т.д.), — и выключите их или закройте крышку ноутбука. Любой, даже малейший свет может помешать мелатонину подняться до нужного к вечеру уровня; а он нам необходим, чтобы заснуть и достичь глубоких восстановительных стадий сна, которых требует организм. Если вы не можете затемнить комнату, наденьте маску для сна, повесьте плотные шторы или жалюзи.
Прежде чем лечь спать, можно принять препарат магния, чтобы помочь себе расслабиться перед сном и лучше выспаться. Кроме того, можно принять добавку 5-HТР, аминокислоту, используемую организмом для производства серотонина — нейромедиатора, успокаивающего и повышающего качество сна. Если вы уже их принимаете, продолжайте делать это в одно и то же время каждый вечер: качество сна зависит от постоянства привычек! Прежде чем пойти спать, потратьте несколько минут на упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц или успокаивающие позы йоги. Попробуйте полежать в ванне с солью, содержащей магний, чтобы снизить напряжение мышц, расслабить кровеносные сосуды и подготовить себя к здоровому сну.
Просто влейте один стакан английской соли эпсома и одну чашку пищевой соды в теплую ванну, затем хорошенько отмокните там в течение часа, а потом — прямиком в постель.

3. Придерживайтесь «чистой» диеты
Это значит никаких обработанных продуктов в течение семи дней. Употребляйте в пищу только натуральные продукты в их узнаваемой форме (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, орехи, семена, бобы, бобовые, постное мясо). Избегайте простых сахаров — не только обычного сахара, но и сиропов и всего, что содержит компонент с названием, оканчивающимся на «-оза», такой как глюкоза, сахароза, мальтоза и декстроза. Для простоты попробуйте следовать правилу: если на продукте есть этикетка с ингредиентами, не ешьте его. Кроме того, пейте минимум алкоголя (или вообще не пейте) и поменьше употребляйте кофеина (однако не отказывайтесь от него совсем, это может вызвать головные боли из-за отвыкания и усугубить усталость).
Пейте один «зеленый» напиток в день, в идеале на завтрак или до полудня. Зеленые напитки - непревзойденное средство для пополнения запасов энергии: они обеспечивают концентрированные, «высокооктановые» жидкие порции пищеварительных ферментов и насыщают вас фитонутриентами и антиоксидантами и делают это быстро, легко и эффективно. Эти богатые питательными веществами напитки повышают иммунитет, улучшают пищеварение, помогают сохранять устойчивый уровень сахара в крови, поддерживают силы, способствуют ясности ума и повышают общее самочувствие. Большего и представить себе нельзя! вот мой любимый рецепт «зеленого напитка» (на два больших стакана, всего около 600 мл):
4 зеленых яблока, нарезанных дольками или кубиками;
7-8 крупных листьев капусты (горькие стебли удалить);
4-5 листьев шпината;
1/2 лимона, очищенного от кожуры и семян и нарезанного;
вода по вкусу.
Поместите ингредиенты в соковыжималку или блендер и смешивайте их, пока не добьетесь желаемой консистенции, произнесите тост за свое здоровье — и пейте!
Придерживаясь «чистой» еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества - магний, железо и жирные кислоты омега-3.

Магний. Усталость - распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть. В ходе исследования Научно-исследовательского центра питания человека Гранд-Форкс при департаменте сельского хозяйства США (Северная Дакота) ученые обнаружили, что у женщин даже с небольшим недостатком магния наблюдается учащенное сердцебиение и им требуется больше кислорода для выполнения связанных с физической нагрузкой задач, что оказывается необходимо после того, как их уровень магния восстанавливается до нормы. Другими словами, когда у вас низкий уровень магния, организму приходится трудиться больше, чем он должен, что со временем может привести к утомлению. Также магний играет важную роль в укреплении костей и нужен для правильного функционирования сердца, нервов, мышц и иммунной системы. Более того, этот минерал способствует расслаблению мышц, окружающих дыхательные пути, что помогает держать последние открытыми. Это важно, поскольку достаточное количество кислорода в легких и всех ваших жизненно важных органах имеет большое значение.
Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Железо. Недостаток железа - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ и ведущая причина анемий в США. Самый типичный симптом дефицита железа - усталость. Этот минерал является неотъемлемой частью гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец, который переносит кислород из легких к тканям по всему телу. Железо поддерживает обмен веществ, нормальную работу клеток, а также синтез некоторых гормонов; кроме того, важен для роста и развития.
Женщины с обильными менструациями и (или) с низким потреблением животного белка и богатых железом овощей (например, чечевицы, шпината и капусты) наиболее склонны к дефициту железа (и даже железодефицитной анемии). Железо из продуктов животного происхождения усваиваются легче, чем из растительных, поэтому подумайте над введением в рацион небольших порций органического красного мяса, птицы, рыбы хотя бы при одном приеме в каждый день в течение нашей недельной кампании. Если вы не потребляете продукты животного происхождения и подозреваете, что не получаете достаточного количества железа из растительных источников, или думаете, что ваш уровень железа может быть низким по другим причинам, обсудите добавки железа с врачом.
Исследование, опубликованное в 2012 г. в Canadian Medicar Association Journal, показало, что, когда женщины в предменопаузальном периоде с необъяснимой усталостью (и с низким уровнем железа, но не анемией) принимали железо в течение 12 недель, их усталость снималась почти на 50%. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день. После 51 года — среднего возраста наступления менопаузы (когда у женщины прекращаются менструации) — потребность в железе снижается до 8 мг в сутки.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Многие исследования показали, что потребление ненасыщенных жирных кислот улучшает настроение и работу мозга. Более того, эти полезные жиры, которые содержатся в рыбе (например, лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо и обогащенных ими продуктах, уменьшают воспалительные процессы во всем теле и защищают целостность клеточных мембран. Все эти эффекты способствуют снижению усталости и приливу сил. Попробуйте есть хотя бы один продукт - источник ненасыщенных жирных кислот в день на протяжении всей семидневной кампании.
Чтобы поддерживать устойчивый уровень сахара в крови, отойдите от режима трехразового питания и двигайтесь в сторону пяти-шести сбалансированных мини-трапез. Это значит есть что-нибудь каждые три-четыре часа в течение дня. Для поддержания бодрости полезно сочетать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фасоль, горох и цельнозерновые продукты) с ненасыщенными жирами (например, авокадо, грецкими орехами или смесь зелени с оливковым маслом), добавлять небольшие порции белка (мясо, орехи, рыбу или морепродукты, яйца или эдамаме - зеленые соевые бобы) - и у вас получится сбалансированный перекус.
Другой метод повышения запаса сил, связанный с питанием, - это употребление пробиотиков, присутствующих в некоторых продуктах (таких как йогурт и кефир), капсулах и таблетках. Большинство продуктов содержат лактобактерии, бифидобактерии или ацидофилин - полезные формы бактерий, способствующих пищеварению, обмену веществ и работе иммунной системы и дающих заряд энергии. Всегда проверяйте срок годности, чтобы убедиться, что бактерии в этих продуктах живут и здравствуют. Некоторые пробиотики содержат миллиарды «колониеобразующих единиц» (KOE). Когда вы купите пробиотические добавки, старайтесь беречь упаковку от жары, влаги и воздуха.

4. Ходите пешком десять минут в день
Два часа — именно столько будет длиться заряд бодрости после всего лишь десяти минут ходьбы, согласно исследованию, опубликованному в 1987 г. в Journal of Personality and Social Psychology. В этом часто цитируемом труде Роберт Тайер, профессор психологии в Университете штата Калифорния (Лонг-Бич) сравнил бодрящий эффект плитки шоколада и десятиминутной ходьбы в 12 разных дней. Ходьба оказалась лучшим выбором, поскольку давала прилив сил на два часа. Сладкая же шоколадка давала участникам первоначальный всплеск бодрости, но через час они были еще более усталыми, чем до того, как полакомились ей. Другое исследование той же группы ученых показало, что, когда участники продолжали ежедневно ходить по десять минут в течение трех недель, их общий уровень энергии и настроение значительно повысились.
Я рекомендую усвоить это правило: обязательно нужно двигаться хотя бы по десять минут в день. Не отступайте от него, а затем посмотрите, что произойдет. Скорее всего, как только вы начнете, сразу почувствуете себя намного лучше и вам не захочется бросать.

5. Ежечасно сверяйтесь со своим телом
Установите будильник так, чтобы он сигналил каждый час, и давайте себе краткий тайм-аут для выявления какого-либо физического дискомфорта. Бросьте свое занятие, встаньте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем текущем физическом самочувствии. Начните с верхней части головы и постепенно двигайтесь вниз, к ногам, изучайте свои ощущения, ищите районы напряженности, дискомфорта или боли. Зачем это? А затем, что костно-мышечная боль и напряжение крадут ваши силы и очень часто эти ощущения вызваны или усугубляются вашим поведением (сидением ссутулившись перед компьютером, сжиманием челюстей, когда вы в напряжении). Это означает, что вы можете попытаться исключить эти вредоносные факторы.
Когда я мучилась от собственной крайней усталости, это упражнение стало для меня приветственным ритуалом: я часто разговаривала с собой вслух. Например, я говорила: «У меня голова напряжена или просто чешется?»
Переходя ко лбу, я спрашивала: «Мои брови хмурятся или напряжены?» Потом: «У меня в ушах звенит или я просто устала? Не сжимаю ли я челюсти? Находится ли шея в неудобном положении, наклонена ли вперед вместо того, чтобы быть на одной линии с лопатками? Напряжены ли мои плечи, приподняты ли или расслаблены и опущены?
Я проделывала это со всем своим телом, до самых пяток. Иногда я обнаруживала, что одна из моих ног затекла, пока я не обращала на нее внимания проведя такую «инвентаризацию» напряжения в своем теле, осознанно расслабьте напряженные участки и сосредоточьтесь на смене положения позиции или деятельности, вызывающей дискомфорт.
Это также прекрасная возможность преподать себе уроки дыхания. Мы все понимаем, что без дыхания нет жизни, но лишь немногие из нас утруждают себя тем, чтобы сделать дыхание осознанной деятельностью или задуматься о том, достаточно ли мы хорошо дышим, чтобы обеспечить легкие, кровь и мозг кислородом для оптимальной работы.
Делая следующее упражнение ежечасно, вы улучшаете свое дыхание, поэтому, даже когда будете дышать неосознанно, каждый вдох станет придавать вам больше сил.
Начните с полного выдоха через рот, со свистящим звуком, затем закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите дыхание, считая до шести, а затем медленно выдохните через рот, считая до семи, снова со свистящим звуком. Повторите это пять раз.
Делая такие дыхательные упражнения, вы способствуете снятию усталости, успокаивая свою нервную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. в Иране, когда люди с хронической обструктивной болезнью легких, делали дыхательные упражнения четыре раза в день в течение десяти дней, интенсивность их усталости снизилась в среднем на 27%. Хотя, целью данного конкретного исследования было изучение усталости у больных ХОБЛ, его результаты полезны всем, кто постоянно утомлен. Исследование из Великобритании показало, что, когда люди учились дышать по-другому — проще говоря, более равно - тревога и депрессия уменьшались.
Следующий шаг — это потратить от двух до трех минут на легкую растяжку, вот так:
Шея: опустив плечи, медленно тянитесь правым ухом к правому плечу — задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте то же самое с левой стороны.
Плечи: положите руки на плечи и начните описывать локтями большие круги, одновременно описывая три больших круга плечами спереди назад. Затем опишите три круга плечами сзади наперед.
Верхняя часть спины: соедините руки в замок перед собой на уровне груди, согните их в локтях, выгните верхнюю часть спины и коснитесь подбородком груди, задержитесь в этой позе десять секунд.
Грудь: встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, пальцами возьмитесь за края дверной коробки; затем потянитесь грудью вперед, пока не почувствуете натяжение в туловище и спине - задержитесь в этом положений на 15-20 секунд.
Квадратные мышцы и сгибатели бедра: встаньте так, чтобы правая нога оказалась на полуметре впереди левой. Согните правое колено и наклонитесь вперед, держа туловище в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение и передней части левой ноги и бедра; задержитесь в таком положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.
Подколенные сухожилия: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем переместите правую ногу на 30-40 см вперед. Обопритесь левой рукой на стул или стену для равновесия, затем поставьте правую пятку на пол и дотянитесь до пальцев правой ноги правой рукой. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте стороны.
Возможно, вам покажется, что эти упражнения слишком трудоемки, но они отнимают всего пять - семь минут и стоят усилий. Ведь потенциальная польза огромна: снижение мышечного напряжения и дискомфорта, способность дышать легче и полнее и прилив сил.

6. Пейте воду весь день
Обезвоживание - одна из самых распространенных причин усталости, не говоря уже о затуманенности и спутанности мышления. Еще до запуска механизма возникновения жажды (как правило, это происходит после того, как уровень гидратации вашего организма снижается на 2,6%), вы будете ощущать вялость. Возможно, это потому, что, когда ваша обезвоженность еще невелика, потеря жидкости вызывает падение объема крови, что заставляет сердце работать усерднее, чтобы проталкивать кислород и питательные вещества с кровью к мышцам и органам.
Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, но ответить на него нелегко. За много лет исследования давали самые разные результаты, но истина в том, что ваша личная потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от состояния вашего здоровья, активности и даже от климата, в котором вы живете. Тем, кто борется усталостью, увеличение потребления воды во время семидневной кампании против усталости может принести значительное облегчение.
Сотрудники американского Института медицины установили, что адекватное суточное потребление для женщин составляет около 9 стаканов (2,2 л) напитков в день, а для мужчин - примерно 13 чашек (3 л) в день. Для повышения энергии я советую женщинам пить минимум три литра в течение этой недели. Проще всего покупать три литровые бутылки воды и допивать их все до конца дня. В идеале следует распределять питье равномерно на весь день, но, конечно, после тренировки нужно пить больше.
Прежде всего, старайтесь пить хоть сколько-нибудь каждый час. Если вы не поклонница старой доброй Н2О, смело пейте зеленый чай или добавляйте ломтики лимона или апельсина в воду, но избегайте подслащенных напитков. Газированная вода в целом хороша, но, если у вас есть какое-то расстройство желудочно-кишечного тракта, шипучие напитки могут увеличить вздутие живота и газообразование.
Хотя так бывает редко, случается и переизбыток воды.
Когда ваши почки не в состоянии выводить избыток жидкости, разбавляется содержание электролитов (минералов) в крови, приводя к низкому уровню натрия, который заставляет клетки набухать, — это потенциально опасное состояние называется гипонатриемия. Если ваши почки здоровы и функционируют должным образом, не волнуйтесь: для большинства людей потребление трех литров воды в день не несет никакого риска.

7. Составьте список того, чего не нужно делать.
 Конечно, еще никому не удавалось избежать стресса полностью, но вы удивитесь, обнаружив, насколько можете уменьшить его воздействие на свой организм. Создание списка дел — полезный инструмент повышения организованности, внимательности и производительности. Но если вы похожи на большинство женщин, вы склонны составлять длинные списки дел, которые (а) являются не такими уж важными и (б) необязательно должны быть выполнены вами лично.
В этом случае огромный список может вызвать в вас чувство подавленности и бессилия, потому что ваши ожидания (или цели) неосуществимы, а вы слишком измотаны, чтобы выполнить все пункты.
Решение: составьте к нему в дополнение список «ненужных дел». Конечно, придерживайтесь первого списка и продолжайте добавлять в него то, что считаете нужным, но в течение следующих семи дней возьмите за правило переоценивать его хотя бы один раз в день. По каждому пункту в списке задайте себе три следующих вопроса:
«Уверена ли я, что должна это сделать сама и не могу делегировать эту задачу кому-то еще».
«Может ли эта задача подождать до завершения семидневной программы (не добавляя в мою жизнь стресса)?»
«Можно ли изменить задачу так, чтобы сделать ее проще и (или) потратить на нее меньше времени?»
Если ответы на первые два вопроса «нет» и «да», соответственно переместите этот пункт во второй список. Если вы доберетесь до третьего вопроса и сможете упростить задачу, сделайте это обязательно. Будьте готовы при добавлении каждого нового пункта в список нужных дел отправить вотя бы один пункт (или даже два или три) в перечень «ненужных дел». Идея заключается в том, что, устанавливая ограничения и стараясь, чтобы собственные ожидания были реалистичны, вы будете защищать свои силы и настраивать себя на выполнение того, что действительно очень важно.
Это позволит снизить уровень стресса и придаст вам уверенности в своих силах, что в свою очередь уменьшит утомляемость. Тройной выигрыш для вашего самочувствия.

8. Осмысляйте свой симптомы
Завершив семидневную кампанию, пора заново оценить усталость. На восьмой день сравните запись в дневнике усталости от седьмого дня с записями за первые два.

Пять маленьких хитростей, чтобы взбодриться
Пока вы пытаетесь добраться до причин энергетического кризиса и принять долгосрочные меры, чтобы положить ему конец, не стесняйтесь подстегивать свою энергию хотя бы на короткое время. Даже незначительный всплеск будет важен, и чем более продуктивны ваши усилия, тем больше сил вы ощутите. Вот пять проверенных способов взбодрить себя, когда вам это нужно больше всего.

Проверьте свою осанку. Глядя на пол из положения стоя, вы должны видеть носки своей обуви, не вытягивая шею. Еще одна быстрая проверка осанки: в положении стоя или сидя голова должна быть над телом, а не впереди него, так, чтобы уши оказались прямо над плечами. Зачем? Из-за сутулости вы не только выглядите усталой, но и чувствуете себя таковой, потому что она дает лишнюю нагрузку на спину и бедра. Плюс, когда ваши суставы не выровнены в одной плоскости, всему телу приходится труднее. Кроме того, если стоять или сидеть с прямой спиной, активизируется приток кислорода к мозгу, что повышает бдительность и внимательность.

Да будет свет. Распахните шторы и сядьте у солнечного окна или периодически выходите на улицу. Сигналы, поступающие из окружающей среды, играют огромную роль в энергетических циклах организма в течение дня, и уже доказано, что регулярное воздействие естественного света придает бодрости страдающим от усталости. Воздействие естественного солнечного света улучшает настроение. Если вы работаете в помещении без окон, попробуйте выходить наружу и получать пятиминутный сеанс светотерапии каждый час, если это возможно.
Используйте правильные ароматы. Возьмите щепотку мяты, розмарина или жасмина, когда ощущаете упадок сил, — исследования показывают, что эти ароматы бодрят. (Напротив, масло лаванды и чистый аромат ванили обладают расслабляющим эффектом, как физически, так и эмоционально.)

Окружите себя энергетикой цвета. Сосредоточьте взгляд на ярком оттенке красного, оранжевого или желтого, они символизируют тепло и излучение энергии (скажем, огонь, солнце). Поэтому повяжите свободным узлом вокруг шеи красный, оранжевый или желтый шарф так, чтобы видеть его, или поставьте на свой рабочий стол вазу с цветами этих оттенков.

Слушайте правильную музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание приятной музыки снижает давление, стресс, улучшает настроение. К тому же отрыв от подавляющих мелатонин телевизионных и компьютерных экранов поможет побыстрее заснуть, когда ваша голова коснется подушки. Так что применяйте стратегический подход к музыке: медленные мелодии меняют мозговую деятельность, снижая стресс и боль, а если слушать оптимистичную музыку с высоким числом ударов в минуту (120 или выше), она может взбодрить вас (во время тренировки, например).

Кофеин повышает концентрацию (которая в свою очередь заставляет сердце поставлять больше обогащенной кислородом крови клеткам), увеличивая энергетический обмен в головном мозге и вызывая высвобождение дофамина. Кроме кофе и чая, растительные источники кофеина включают гуарану, мате и орех кола. Недостатком является то, что кофеин может вызывать привыкание, и, если вы потребляете его в избытке, вам для достижения того же эффекта могут потребоваться более высокие дозы.

Зеленый чай тоже стимулирующий продукт, отчасти потому, что содержит кофеин, а также родственное соединение, называемое теофиллин, и мощный антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG). Именно EGCG, возможно, настолько эффективно повышает умственную работоспособность и физическую энергию, оказывая эффект более сильный, чем действие кофеина как такового. Новые исследования свидетельствуют, например, о том, что EGCG повышает функции митохондрий и защищает их от повреждений, что важно поскольку митохондрии — это батареи, или источники питания, в наших клетках.

Кроме того, стимулируют некоторые травы и специи. Считается, что капсацин (соединение, придающее перцу чили его жгучесть) стимулирует циркуляцию крови и придает краткий, но мягкий импульс метаболизму. Он так может облегчить боль, когда применяется местно (в составе крема, например). Но его нечасто используют для непосредственной стимуляции физической или умственной энергии.

Если эффект от мероприятий отсутствует, автор рекомендует обратиться к врачу: усталость может быть симптомом многих болезней.